공복 혈당을 높이는 최악의 습관 5가지, 제대로 알고 개선하세요!

시작하며

혈당이 쉽게 오르거나 조절이 어려운 경우, 단순히 식단만 조절한다고 해결되는 것이 아니다. 무심코 반복하는 생활 습관이 혈당 상승을 유발할 수 있기 때문이다. 특히 당뇨 환자라면 작은 습관 하나가 혈당 관리에 큰 영향을 미칠 수 있다.

이번 글에서는 혈당을 올리는 대표적인 나쁜 습관 5가지를 소개하고, 이를 어떻게 개선하면 좋을지 구체적으로 살펴보겠다.

 

1. 아침식사로 선식이나 가루 제품을 섭취하는 습관

아침에 간편하게 먹을 수 있는 선식이나 통곡물 가루는 건강한 식품처럼 보일 수 있다. 그러나 가루 형태의 음식은 소화 흡수가 빠르게 이루어져 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 특히 다음과 같은 점을 주의해야 한다.

1) 가루 형태의 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시킨다

• 곡물을 가루로 만들면 표면적이 넓어져 소화가 빠르게 진행된다.
• 당분이 빠르게 혈액으로 흡수되면서 혈당이 급격히 상승할 가능성이 크다.

2) 당분이 추가된 요거트와 함께 먹으면 더욱 위험하다

• 선식을 요거트나 우유에 타 먹을 경우, 추가적인 당분이 혈당 상승을 가속화할 수 있다.
• 요거트나 두유를 선택할 때 당분이 포함된 제품인지 확인하는 것이 중요하다.

✅ 해결책

• 선식 대신 삶은 달걀, 견과류, 채소 샐러드 등의 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋다.

 

2. 채식 위주의 식단만 고집하는 습관

채식이 건강에 좋은 것은 사실이지만, 당뇨 환자라면 단백질과 지방 섭취를 충분히 고려해야 한다. 단순히 채소만 먹는다고 해서 혈당이 안정되는 것은 아니다.

1) 채식이 영양 불균형을 초래할 수 있다

• 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소하면서 인슐린 저항성이 높아질 수 있다.
• 탄수화물 중심의 식단이 되기 쉬워 혈당 조절에 오히려 불리할 수 있다.

2) 동물성 단백질과 지방도 필요하다

• 동물성 단백질에는 필수 아미노산과 지방이 포함되어 있어 인슐린 분비를 원활하게 하는 데 도움을 준다.
• 특히 계란, 생선, 닭가슴살, 견과류, 유제품 등을 적절히 섭취하는 것이 좋다.

✅ 해결책

• 단백질 섭취가 부족하지 않도록 두부, 견과류, 달걀, 유제품 등의 단백질원이 포함된 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.

 

3. 혈당을 높이는 복병, 특정 과일과 채소 과다 섭취

과일과 채소는 건강에 좋지만, 당뇨 환자라면 섭취량을 조절해야 한다. 특히 혈당을 빠르게 올리는 과일과 채소는 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

1) 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 과일과 채소

• 고구마, 감자, 옥수수, 감, 수박 등은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다.
• 당 함량이 높은 과일이나 전분이 많은 채소는 간식으로 먹기보다는 식사 대용으로 섭취하는 것이 좋다.

2) 간식을 먹을 때도 식사와 같은 개념으로 생각해야 한다

• 밥을 먹은 후 추가로 감자나 고구마를 먹으면 탄수화물 섭취량이 과다해진다.
• 한 끼 식사처럼 탄수화물 총량을 고려하여 간식을 선택해야 한다.

✅ 해결책

• 과일과 전분이 많은 채소를 먹을 때는 식사량을 조절하고, 채소(샐러드, 나물, 김치)와 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있다.

 

4. 혈당을 높이는 음료를 자주 마시는 습관

음료수는 혈당 관리에 있어 가장 쉽게 간과되는 요소 중 하나다. 설탕이 들어간 탄산음료는 물론, 무설탕 음료도 문제가 될 수 있다.

1) 액상과당이 포함된 음료는 피해야 한다

• 탄산음료, 캔커피, 비타민음료 등에 포함된 액상과당은 혈당을 급격히 상승시킨다.
• 당뇨 환자는 이러한 음료 대신 물, 탄산수, 허브티 등을 선택하는 것이 좋다.

2) 제로칼로리 음료도 주의해야 한다

• 제로칼로리 음료에 포함된 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스 등)는 혈당을 직접적으로 높이진 않지만, 단맛에 대한 갈망을 유발할 수 있다.
• 인공 감미료에 익숙해지면 더 강한 단맛을 찾게 되어 자연스럽게 탄수화물 섭취가 증가할 수 있다.

✅ 해결책

• 단맛이 있는 음료를 줄이고, 물이나 무가당 차를 마시는 습관을 기르는 것이 가장 좋다.

 

5. 불규칙한 수면 습관

수면 부족은 혈당 조절에 직접적인 영향을 미친다. 연구 결과에 따르면, 하루 5시간 이하 또는 8시간 이상 수면을 취하는 경우 당화혈색소 수치가 높아질 가능성이 크다.

1) 수면 부족이 혈당 조절에 미치는 영향

• 하루 4~5시간 수면을 취하는 경우, 인슐린 민감도가 23% 감소하고 당뇨병 위험이 26% 증가하는 것으로 나타났다.
• 만성적인 수면 부족은 체내 스트레스 호르몬(코르티솔)을 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 만든다.

2) 부족한 수면은 주말 보충도 가능하다

• 연구에 따르면, 평소 부족한 수면을 주말에 보충하면 혈당 조절 능력이 회복되는 것으로 나타났다.
• 하지만 장기적으로는 매일 7~8시간의 규칙적인 수면을 유지하는 것이 중요하다.

✅ 해결책

• 매일 일정한 시간에 취침하고, 7~8시간의 충분한 수면을 확보하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다.

 

마치며

혈당 조절은 단순히 식단만이 아니라 생활 습관 전반과 깊은 관련이 있다. 무심코 반복하는 작은 습관이 혈당을 지속적으로 높이는 원인이 될 수 있다.

이번 글에서 소개한 5가지 습관을 점검하고, 건강한 생활 습관을 실천한다면 혈당 조절이 한층 수월해질 것이다. 작은 변화가 모여 건강한 혈당을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.