고구마가 슈퍼푸드라고 불리는 이유, 베타카로틴부터 혈관 건강까지

시작하며

혹시 겨울이 되면 군고구마부터 떠오르진 않나?

찬바람이 불기 시작하면 거리마다 고구마 굽는 냄새가 퍼지고, 군고구마 파는 리어카 앞에서 괜히 지갑을 꺼내게 된다. 나이 들수록 추운 날씨는 부담스럽지만, 고구마 하나만큼은 겨울이 기다려지는 이유가 된다.

고구마는 단순한 간식이 아니다. 실제로 항암 효과, 다이어트 도움, 혈관 건강, 변비 개선, 붓기 완화까지 다양한 효능이 과학적으로 밝혀져 있다.

특히 미국 항공우주국(NASA)에서 우주 식량으로 선택한 대표적인 건강 식재료라는 점은 고구마의 가치를 다시 생각하게 만든다.

이 글에서는 고구마가 왜 건강한 겨울 간식인지, 어떤 효능이 있는지를 하나씩 정리해본다.

 

2. 고구마가 주목받는 이유는?

(1) 항암에 도움을 주는 성분이 많다

• 📌 미국 국립암연구소 연구에 따르면, 고구마를 자주 먹는 사람은 폐암 발생률이 절반으로 줄어드는 결과가 있었다.
• 고구마 속에는 베타카로틴, 당지질, 강글리오사이드 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다.
• 이 중 베타카로틴은 암세포 증식 억제에 도움을 주고, 위암, 폐암 예방에 효과적으로 알려져 있다.
• 껍질이 진한 노란빛이나 주황빛일수록 베타카로틴 함량이 높다.

(2) 혈당지수가 낮아 다이어트에 유리하다

• 생고구마의 GI 지수(혈당지수)는 55로 낮은 편이다.
• 반면 군고구마는 90 이상까지 올라가므로 다이어트를 고려한다면 생고구마나 찐고구마가 더 적합하다.
• 100g당 약 138kcal 수준이며, 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래간다.
• 식사 대용 또는 간식으로 활용하면 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다.

(3) 혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다

• 고구마에는 폴리페놀 성분이 많아 혈압 조절과 혈관 강화에 도움이 된다.
• 특히 껍질에 풍부한 플라보노이드는 혈관 탄력 유지와 노화 방지에 효과적이다.
• 고혈압, 동맥경화, 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
• 껍질째 먹는 것을 추천한다.

 

3. 변비 개선과 장 건강에도 좋다

(1) 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진한다

• 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어 있어, 성인 하루 권장량의 16%에 해당한다.
• 장 속 유익균을 증가시키고, 배변활동을 자연스럽게 도와준다.
• 갓 수확한 고구마를 자르면 나오는 하얀 진액은 세라핀이라는 성분으로, 변비 완화에 특히 효과적이다.

(2) 콜레스테롤 수치 개선에 도움된다

• 섬유질과 항산화 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다.
• ‘혈관 청소부’라는 별명이 괜히 붙은 게 아니다.

 

4. 붓기 제거와 순환 개선에 효과적이다

(1) 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 도와준다

• 고구마에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 짠 음식 섭취 후 몸의 붓기를 줄이는 데 좋다.
• 혈압을 안정시키고 혈액순환을 개선하는 데도 도움이 된다.
• 성장기 어린이, 갱년기 여성에게 추천되는 이유도 여기에 있다.

(2) 단, 과다 섭취는 피해야 한다

• 칼륨이 너무 많아지면 신장 기능이 약한 사람에게는 부정맥 위험이 될 수 있다.
• 또한 고구마에 포함된 옥살산은 신장 결석을 유발할 수 있으니 과잉 섭취는 금물이다.
• 특히 야식으로 과하게 먹는 경우 소화불량과 혈당 과다를 유발할 수 있다.

 

5. 고구마, 얼마나 먹는 게 좋을까?

• 적당량을 먹는 것이 가장 중요하다.
• 하루 1~2개 정도의 중간 크기 고구마면 충분하다.
• 껍질째 찌거나 생으로 섭취하면 혈당지수도 낮고 식이섬유 흡수에도 좋다.
• 군고구마는 당지수가 높아 당 조절이 필요한 사람은 피하는 게 좋다.
• 겨울철 간식으로 간편하게 먹되, 식사 대용으로는 단백질, 지방 등을 함께 챙겨 먹는 것이 좋다.

 

마치며

고구마는 겨울철 대표 간식이면서, 항암 효과부터 다이어트, 장 건강, 혈관 강화, 붓기 개선까지 다양한 건강 효과가 있는 식품이다.

하지만 아무리 건강에 좋아도 과하게 먹으면 오히려 독이 될 수 있다는 점을 기억해야 한다.

겨울이 되면 생각나는 고구마. 이젠 맛뿐만 아니라 건강까지 챙기며 현명하게 즐겨보자.

하루 한 개, 껍질째. 이것만 기억해도 충분하다.