하체운동 제대로 하면 다리 두께가 달라진다, 핵스쿼트부터 불가리안까지 전부 해봤다

하체운동을 할 때마다 ‘오늘은 그냥 프레스까지만 하고 말까’ 하는 생각이 스쳐간다. 무겁고, 숨이 막히고, 운동 중간에 포기하고 싶을 때도 많다. 그런데 이번엔 조금 달랐다. 중량보다는 ‘감도’에 집중해보자는 마음으로 루틴을 다시 짰다. 결과적으로는 다리의 두께와 밀도가 눈에 띄게 달라졌다.

 

처음엔 핵스쿼트부터 시작했다

일반적으로 사용하는 핵스쿼트 머신보다 훨씬 무겁게 느껴졌다. 이유를 알고 보니 이 기구는 베어링 대신 롤러 방식이라 중량이 더 직관적으로 다리에 전달된다. 감각이 거칠다 싶을 정도였다. 세 장 반에서 네 장까지 중량을 끼워 세트마다 드롭을 섞으며 진행했다. 해본 사람만 알겠지만, 이건 단순히 무게가 아니라 ‘버티는 훈련’에 가깝다. 메인 두 가지, 프레스와 핵스쿼트만 끝나면 이미 다리가 풀린다.

 

다음으로 레그프레스로 넘어갔다

이건 본 세트부터 바로 시작했다. 네 장씩 끼워서 세 세트만 진행했는데, 솔직히 이게 끝나면 더는 말이 안 나왔다. 하체운동이 싫은 이유가 바로 여기에 있다. 다른 부위는 버틸 만한데, 하체는 체력보다 정신력이 먼저 바닥난다. 하지만 한 번 해내고 나면 그만큼 성장한다는 게 몸으로 느껴진다.
많은 사람들이 하체 루틴을 두 시간씩 한다고 하지만, 그게 과하다고 생각되지 않는다. 앞쪽 대퇴만 해도 세 가지 이상, 뒷다리 운동 두 가지, 엉덩이, 종아리까지 하면 일곱 개를 넘어가니까. 다만 요즘은 시간을 늘리기보다, 짧은 시간 안에 밀도를 높이는 식으로 바꾸는 게 낫다. 나도 그렇게 하고 있다.

 

레그컬에서 감각을 다시 잡은 시간

앞쪽 운동을 끝내고 나면 뒷다리로 넘어간다. 이번엔 시티드 레그컬을 선택했다. 누워서 하는 라잉 레그컬보다 수축이 명확하게 느껴졌다. 허리에 부담도 없고, 자극을 정확히 찾기 좋았다. 처음엔 햄스트링이 당겨서 놀랐지만, 한두 세트 지나면 근육이 제대로 말린다.
운동 중간에 작은 통증이 있어서 잠깐 멈췄다. 순간 ‘이제 끝인가’ 싶었지만 다행히 큰 부상은 아니었다. 그래도 이때부터는 무게보단 감도 위주로 조심스럽게 진행했다. 하체는 욕심을 내면 바로 티가 난다.

 

운동화 하나로 자세가 바뀐다

운동 중 자주 받는 질문 중 하나가 ‘무슨 신발을 신느냐’다. 나는 비브람이라는 발가락 신발을 신는다. 맨발 운동의 접지감을 살리면서도 발바닥이 눌리지 않아 안정감이 있다.
무게가 올라가는 날엔 이런 신발이 훨씬 좋다. 밑창이 딱딱하고 평평해야 한다. 에어 들어간 신발은 접지감이 흔들려서 스쿼트할 때 불안하다.
가성비로는 반스 올드스쿨이나 컨버스 캔버스화도 괜찮다. 바닥이 고무라 미끄러지지 않고, 발바닥이 바닥을 느끼기 쉽다. 예전엔 그 신발 한 켤레로 2~3년씩 버텼다. 멋도 있고, 기능도 충분하다. 운동화 하나로 자세가 달라지는 건 직접 해보면 알게 된다.

 

불가리안 스플릿 스쿼트로 마무리

마지막은 불가리안 스플릿 스쿼트였다. 한쪽 다리를 벤치에 올리고 진행하는 운동인데, 균형 잡기가 어렵다. 뒤에 있는 다리가 무게를 도와버리면 자극이 반감된다. 그래서 의식적으로 앞쪽 다리로만 밀어내는 감각을 유지했다.
이 동작은 하체 밸런스뿐 아니라 엉덩이와 햄스트링의 연결을 살리는 데 좋다. 체중만으로도 충분히 자극이 온다. 막세트쯤 되면 무릎이 덜덜 떨린다. 그래도 버티고 나면 그날의 루틴이 완성된다.

 

결국 남는 건 버티는 힘이었다

이날은 예상치 못한 통증이 있었지만, 끝까지 진행했다. 다행히 큰 부상은 아니었다. 하체운동은 늘 긴장 속에서 한다. 중량을 늘릴 때마다 부상 위험이 있지만, 감각을 잘 잡으면 오히려 더 단단해진다.
원래는 바벨 스쿼트까지 찍을 계획이었지만, 몸 상태가 완벽하지 않아 다음으로 미뤘다. 대신 이번엔 평소 루틴 그대로 공개했다. 핵스쿼트, 프레스, 레그컬, 불가리안 스쿼트까지. 빠진 게 몇 개 있지만, 실제로 이 네 가지를 제대로 해도 다리가 변한다는 건 확실하다.
결국엔 이 한마디로 정리된다. 무게보다 중요한 건 감도였고, 꾸준히 버티는 힘이 다리 두께를 만든다.