변비에 좋은 음식 10가지

변비에 좋은 음식 10가지

https://youtu.be/ypq_W_G74wQ

변비에 좋은 음식 10가지

안녕하세요? 앤드류김입니다.

변비는 장의 활동이 둔화되어 배변이 어려워지는 증상으로, 소화기관의 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 변비에 걸리면 배가 부풀거나 통증이 생기고, 심하면 구역질이나 식욕저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그래서 변비를 예방하고 해소하기 위해서는 식습관과 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.

식습관에서는 특히 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 변비에 도움이 됩니다. 식이섬유는 장내 미생물의 영양소로 작용하며, 장운동을 촉진하고 배변을 부드럽게 만들어줍니다. 또한 유산균이 많은 발효식품도 장내 유익균을 증식시켜 변비를 예방하고 완화하는데 효과적입니다.

그럼 변비에 좋은 음식 10가지를 소개해드리겠습니다.

1. 바나나.
바나나에는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 이 식이섬유는 장내에서 물을 흡수하면서 장운동을 촉진하고 배변을 부드럽게 만들어줍니다. 또한 바나나에는 칼륨이라는 미네랄도 함유되어 있어 체내 수분 균형을 조절하고 변비를 예방합니다.

그러나 바나나의 익은 정도에 따라서 변비에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다. 덜 익은 바나나는 탄닌이라는 성분이 많이 들어있는데, 이 탄닌은 수분 흡수력이 강해 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하므로 변비에 좋지 않습니다. 따라서 바나나를 먹을 때는 갈색 반점이 생긴 완전히 익은 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

2. 고구마.
고구마는 식이섬유가 풍부한 식품으로, 변비에 매우 효과적입니다. 식이섬유는 장내에서 물을 흡수하면서 장운동을 촉진하고 배변을 부드럽게 만들어줍니다. 고구마에는 특히 셀룰로오스, 리그닌 등의 불용성 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다.

또한 고구마에는 얄라핀이라는 성분이 있습니다. 얄라핀은 고구마의 상처를 보호하는 물질로, 장내에서도 독소를 제거하고 장벽 기능을 강화합니다. 얄라핀은 고구마를 자르면 보이는 하얀 진액으로, 생고구마에 더 많이 들어 있습니다.

고구마는 또한 칼륨이라는 미네랄도 많이 함유하고 있습니다. 칼륨은 체내의 수분 균형을 조절하고, 나트륨의 배출을 돕습니다. 나트륨은 과다하게 섭취하면 수분을 잡아두어 변을 딱딱하게 만들 수 있습니다. 따라서 칼륨은 변비를 예방하고 완화하는데 도움이 됩니다.

3. 사과.
사과는 식이섬유가 풍부한 과일로, 변비에 매우 효과적입니다. 식이섬유는 장내에서 물을 흡수하면서 장운동을 촉진하고 배변을 부드럽게 만들어줍니다. 사과에는 특히 펙틴이라는 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다.

펙틴은 장내에서 유산균의 영양소로 작용하며, 유산균은 장내 환경을 개선하고 독소를 제거하는데 도움이 됩니다. 또한 펙틴은 대장암 예방과 혈중 콜레스테롤 감소 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 사과를 먹을 때는 껍질까지 함께 먹는 것이 좋습니다.

그러나 사과의 익은 정도에 따라서 변비에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다. 덜 익은 사과는 탄닌이라는 성분이 많이 들어있는데, 이 탄닌은 수분 흡수력이 강해 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하므로 변비에 좋지 않습니다 . 따라서 사과를 먹을 때는 잘익은 사과를 먹는 것이 좋습니다.

4. 양배추.
양배추는 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 섬유질은 대장에서 소화가 느리게 진행되는 것을 도와주고 대변의 부드러움을 유지하는 역할을 합니다. 변비를 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 합니다.
양배추에는 수분이 많이 포함되어 있어, 수분을 보충하고 대변을 부드럽게 만드는 데 도움을 줍니다. 수분 부족은 변비의 일반적인 원인 중 하나입니다.
양배추에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유는 대장을 자극하여 움직임을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.
양배추에는 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄 및 비타민이 다량 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 소화기 건강을 지원하고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 다시마.
다시마에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 대변을 부드럽게 만들어 주고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 대장을 자극하여 소화를 촉진하고 정상적인 배변을 돕는 역할을 합니다.
다시마는 저칼로리 식품으로, 체중 관리를 돕고 소화 과정을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고칼로리 음식 대신 다시마를 섭취하면 소화 과정에 부담을 덜 줄 수 있습니다.
다시마에는 칼슘, 마그네슘, 철, 요오드와 같은 미네랄 및 미세 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 이러한 영양소는 소화기 건강을 지원하고 정상적인 소화를 유지하는 데 중요합니다.
다시마에는 물이 함유되어 있어 수분을 보충하고 대변을 부드럽게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수분 부족은 변비의 일반적인 원인 중 하나입니다.

6. 푸룬.
푸룬은 식이섬유와 소르비톨이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장내의 유해물질을 배출하고 장운동을 활성화시키는 역할을 하며, 소르비톨은 수분을 유지하고 변의 상태를 부드럽게 만드는 역할을 합니다. 이러한 효과로 인해 푸룬은 변비를 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다.
푸룬에는 수용성 섬유질과 항산화 성분도 함유되어 있습니다. 수용성 섬유질은 섭취한 음식의 소화를 돕고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 되며, 항산화 성분은 자유 산소 라디칼을 제거하고 세포를 보호하는데 도움이 됩니다. 이러한 효과로 인해 푸룬은 각종 만성질환과 노화를 예방하는데 도움이 됩니다.

7. 청국장.
청국장은 콩을 발효시킨 전통 발효 음식으로, 장내의 유용한 균들이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 균들은 장내의 젖산균이 활발하게 작용하도록 도와주어 장운동을 촉진시키고 변의 양과 수분량을 증가시켜 변비를 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다.
청국장에는 식이섬유도 많이 들어있습니다. 식이섬유는 장내의 유해물질을 배출하고 장점막을 보호하는 역할을 합니다. 또한 식이섬유는 변의 부피를 증가시켜 변비를 예방하는데 효과적입니다.
청국장에는 폴리글루탐산이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 칼슘의 흡수를 도와주고, 장내의 pH를 조절하여 장내 환경을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 폴리글루탐산은 변의 상태를 부드럽게 만들어 변비를 완화하는데 도움을 줍니다.

8. 우엉.
우엉은 식이섬유가 풍부한 채소로, 변의 양과 수분량을 증가시켜 변비를 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다. 식이섬유는 장내의 유해물질을 배출하고 장운동을 활성화시키는 역할을 합니다.
우엉에는 리그닌이라는 성분이 함유되어 있습니다. 리그닌은 불용성 식이섬유로, 변비와 대장암을 예방하는데 도움을 줍니다. 리그닌은 장내의 산도를 낮추고, 항산화 작용을 하여 노화를 예방합니다.
우엉에는 이눌린이라는 성분도 들어있습니다. 이눌린은 장내의 유용한 균들을 증식시키고, 신장과 이뇨기능을 강화하는데 도움이 됩니다. 이눌린은 혈당 조절력도 뛰어나 당뇨병에도 좋습니다.

9. 키위.
키위는 식이섬유와 액티니딘이라는 성분이 풍부하여 변비를 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다. 식이섬유는 장내의 유해물질을 배출하고 장운동을 활성화시키는 역할을 하며, 액티니딘은 소화를 돕는 효소로 소화에 부담을 주는 단백질을 분해하는데 도움을 줍니다.
키위에는 비타민C와 비타민E와 같은 항산화 성분도 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는데 도움이 되며, 암과 노화를 예방하는데도 기여합니다.
키위는 산성을 띄는 과일이기 때문에 위 건강이 좋지 않은 사람들은 섭취에 주의해야 합니다. 또한 과다하게 섭취하면 설사나 복통과 같은 부작용이 발생할 수 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 키위의 적정 복용량은 하루에 2~3개 정도입니다.

10. 현미.
현미는 백미보다 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고, 장운동을 촉진시키며, 장 내 유해물질을 배출하는데 도움이 됩니다. 변비는 장의 활동이 둔화되어 대변이 장 안에 오래 머무르는 상태를 말합니다. 이때 장 내 유해물질이 흡수되면 건강에 해로울 수 있습니다.

현미에 들어있는 식이섬유는 장의 움직임을 자극하고, 대변의 양과 수분을 증가시켜서 변의 부드러움을 유지하고, 배변활동을 원활하게 합니다. 따라서 현미를 섭취하면 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

하지만 현미도 과식하면 오히려 소화장애나 영양불균형을 일으킬 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 현미는 찬 성질의 음식이므로 몸이 찬 사람이나 소화력이 약한 사람은 현미를 오래 불려서 먹거나 백미와 섞어서 먹는 것이 좋습니다.

변비에 좋은 음식 10가지와 그 이유에 대해서 알려드렸습니다. 이 음식들을 꾸준히 섭취하시면 변비 증상이 개선되는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 음식만으로는 부족할 수 있으니, 충분한 수분 섭취와 규칙적인 운동도 함께 하시는 것이 좋습니다. 변비가 심하거나 지속되면 전문의와 상담하시기 바랍니다.

변비에 좋은 음식 10가지

여러분들은 변비와 관련해서 어떤 음식을 드시고 계신가요? 댓글로 공유해 주세요.