추석 음식 칼로리 걱정될 때 내가 쓰는 간단한 방법 5가지

시작하며

추석 연휴만 되면 음식 앞에서 작심삼일이 반복됐다. 갈비찜, 전, 송편… 하나같이 고칼로리인데 안 먹을 수도 없다. 나도 그런 고민을 했고, 지금은 내 나름대로 ‘덜 찌고 더 즐기는’ 명절 음식 습관을 만들어뒀다.

 

1. 추석 음식, 칼로리가 왜 이렇게 높은 걸까?

기름, 설탕, 양념이 많고 먹는 시간은 길다

명절 음식은 평소 식단보다 칼로리가 높을 수밖에 없다. 요리 방식과 먹는 방식, 둘 다 살찌기 쉬운 구조다.

 

🔎 추석 음식이 살찌는 이유는 이렇다

음식 종류	주요 요인	대략적인 열량 (1인분 기준)
잡채	기름, 당면, 간장 양념	약 400~500kcal
갈비찜	고기, 간장 베이스 양념	약 600~700kcal
동그랑땡	기름에 튀김, 밀가루 사용	약 200~300kcal
송편	찹쌀, 설탕·꿀 소	개당 100kcal 내외
산적	기름 + 육류 + 양념	약 300~400kcal

결론부터 말하면, 같은 양을 먹어도 요리 방식에 따라 열량 차이는 확실히 크다.

 

2. 내가 추석 때 실천하는 칼로리 낮추는 습관

조금만 바꿔도 체중 차이가 난다

나는 매년 추석 때마다 2~3kg이 쪘다가 겨우 회복하곤 했다. 그래서 최근 몇 년간은 아예 명절 루틴을 바꿨다. 먹는 건 그대로 두되, 조리와 선택을 조절하는 방식이다.

 

🔍 내가 추석에 이렇게 바꿔 먹는다

바꾼 전후	기존 방식	내가 바꾼 방식
전 부치기	밀가루+기름 넉넉히	두부·야채 중심, 기름 최소화
잡채	식용유 볶음	당면 양 줄이고 채소 위주
갈비찜	단짠 양념 + 고기	양념 반으로, 기름 걷기
송편	흰쌀 송편, 많이 먹음	조청 들어간 흑미 송편 3~4개만
먹는 시간	하루 종일 간식처럼	정해진 식사 시간만 식사

이건 단순한 의지보다, ‘환경 세팅’이 더 중요했다.

 

3. 이건 꼭 지킨다: 명절 음식 먹을 때 나만의 룰

정해둔 규칙이 있으면 실천이 쉽다

내가 가장 효과를 봤던 건 '먹는 규칙'을 미리 정해두는 것이었다. 아래의 리스트는 실제로 매년 지키는 기준이다.

 

✅ 내가 명절 때 지키는 기본 식사 규칙

• 첫 접시는 채소 중심으로 먹기 → 전이나 고기류보다 나물, 나박김치 먼저
• 송편은 3개까지만 먹고 끝내기 → 개수 정해두면 훨씬 조절이 쉬웠다
• 전 종류는 2가지 이상 겹치지 않게 담기 → 골고루 먹되 과식 방지
• 과일은 식사 직후가 아닌 간식으로 따로 먹기 → 식사량을 줄일 수 있었다
• 식사 후 산책은 무조건 하기 → 혈당 조절에 꽤 도움이 됐다

이건 의지가 아니라 시스템이다. 해보면 생각보다 어렵지 않다.

 

4. 요리 자체를 바꾸면 먹어도 부담 없다

내가 명절 음식을 직접 만들게 된 이유

예전엔 음식을 그냥 받아먹기만 했다. 근데 어느 순간부터 "이렇게 먹다간 명절마다 살찌겠다" 싶어졌고, 직접 요리를 맡기 시작했다. 생각보다 간단히 칼로리를 낮추는 방법이 있었다.

 

🥦 내가 명절 음식 조리할 때 바꾸는 포인트

• 부침용 밀가루 대신 두부나 달걀 활용 → 동그랑땡, 전 부칠 때 두부를 섞으면 칼로리도 낮고 식감도 좋다.
• 잡채는 당면 양을 확 줄이고 채소 비중 늘리기 → 시금치, 당근, 양파 등 채소가 많아지면 포만감도 빨리 온다.
• 갈비찜은 기름 걷기 + 양념 최소화 → 찐하게 졸이지 않고 담백하게 해도 맛은 충분했다.
• 송편은 흑미·콩으로 바꾸기 → 달콤한 속 대신 담백한 콩으로 바꾸면 혈당도 덜 올라간다.

조리법을 바꾸는 건 ‘결심’보다 훨씬 효과가 컸다.

 

5. 운동 대신 생활 루틴으로 소화 시키는 방법

운동보다 꾸준한 움직임이 낫다

추석에 헬스장을 가는 건 어렵다. 가족과 함께 보내다 보면 운동 시간 내기도 쉽지 않다. 그래서 나는 ‘움직이는 시간’을 늘리는 방식으로 바꿨다.

 

🚶 추석 때 내가 쓰는 소화 루틴

• 식사 후 바로 앉지 않기, 최소 10분은 서 있기
• 설거지, 청소, 장보기 등 가족 활동 적극 참여
• 산책은 아침·저녁 30분씩 나눠 걷기
• 버스 대신 도보로 이동 구간 만들기
• TV 볼 때 다리 들기나 가벼운 스트레칭 하기

하루 2~3번만 이렇게 움직여도 확실히 덜 찐다.

 

마치며

명절 음식은 무조건 참는다고 되는 게 아니었다. 내가 조절할 수 있는 건 조리 방식과 식사 순서, 그리고 활동 루틴이었다. 이게 익숙해지니까 명절에도 체중 변화 없이 편하게 지낼 수 있었다.

먹지 말라고 하기보다, ‘어떻게 먹을지’를 정해두는 게 훨씬 효과가 있었다.