왜 운동 안 하는 사람은 한식이 위험할 수 있을까?

시작하며

아침 식단만 바꿔도 혈당이 안정되고 당뇨 걱정에서 벗어날 수 있다는 이야기가 있다. 실제로 아침을 어떻게 시작하느냐에 따라 하루 혈당 흐름이 달라지기 때문에, 이 작은 습관 하나가 몸 전체 건강에 큰 영향을 줄 수 있다.

 

1. 당뇨는 유전보다 생활 습관이 더 중요하다

(1) 하버드 의대의 연구 결과, 생활 습관이 발병률을 80% 낮췄다

당뇨는 가족력보다도 생활 습관이 더 큰 영향을 준다는 점이 이미 여러 연구에서 증명되었다. 하버드 의대에서는 13년간 진행된 연구를 통해, 유전적으로 당뇨 위험이 높은 사람도 건강한 생활 습관 5가지를 지키면 당뇨 발병률이 무려 80%나 줄어든다는 결과를 발표한 바 있다.

(2) 부모의 습관이 자녀의 건강에 미치는 영향도 크다

한국 식품영양과학회(2017년), 미국 캘리포니아대(2013년) 연구에 따르면, 부모의 식습관과 운동 습관은 자녀의 비만율, 공복 혈당, 대사 건강에 직결된다고 한다. 가족 단위에서 식생활을 바꾸는 것이 중요한 이유다.

 

2. 왜 한국인의 식단이 혈당을 높이는가

(1) 노동 중심 식단이 현대인에겐 독이 된다

한식은 건강하다고 알려져 있지만, 사실 전통 한식은 고된 노동을 전제로 한 식단이다. 밥 위주의 고탄수화물 식사와 짠 반찬들은 농사일이나 육체노동을 하던 시절에는 적절했지만, 현대처럼 앉아서 일하는 생활에는 과도한 영양이 될 수 있다.

(2) 탄수화물은 과하게 먹기 쉽고 운동으로 소모되지 않는다

탄수화물은 근육을 통해 소모된다. 그런데 대부분의 현대인은 운동량이 절대적으로 부족하다. 밥 한 공기를 제대로 소화하려면 하루 3~4시간 이상 운동해야 할 수준이다. 결국, 탄수화물을 소비하지 못하고 남는 당이 혈액에 쌓여 끈적해지면서 혈류를 방해하게 된다.

 

3. 한국인의 아침 식사, 이대로 괜찮을까

(1) 아침부터 과도한 탄수화물이 혈당을 끌어올린다

아침밥은 먹는 게 좋다는 말은 맞다. 하지만 문제는 그 구성이다. 밥, 국, 반찬으로 구성된 전통 한식 아침은 탄수화물이 과도하게 포함되어 있다. 이 식단은 잠들었던 몸을 한 번에 과하게 자극해 혈당을 급격히 올릴 수 있다.

(2) 커피와 단 음식까지 더하면 혈관은 더 큰 부담을 받는다

아침을 든든하게 먹고 나서, 커피 한 잔은 필수처럼 여겨지지만, 이 카페인과 당의 조합은 혈압을 자극하고 심혈관에 부담을 줄 수 있다. 특히 탄수화물 위주로 구성된 아침식사 뒤 커피를 마시는 패턴은 혈당 변동폭을 더욱 넓게 만든다.

 

4. 아침 습관 하나로 시작하는 혈당 관리 루틴

(1) 아침 식사를 탄수화물 없이 시작해 본다면

아침을 샐러드와 단백질로만 구성해 보는 것이 도움이 된다. 실제로 나는 아침마다 따뜻한 소금물 한 잔을 먼저 마신다. 그 뒤 샐러드와 닭가슴살 정도의 간단한 단백질을 섭취하는데, 이것만으로도 하루의 컨디션이 달라진다.

(2) 따뜻한 소금물 한 잔이 주는 변화

40도 정도의 따뜻한 물에 천연 소금을 3g 넣어 마시면 밤새 끈적해진 혈액이 희석되며 혈류가 부드러워진다. 이 루틴은 내장 온도를 높이고 몸을 빠르게 깨우는 데도 도움이 되며, 실제로 많은 사람들이 이 방법을 통해 아침 두통이나 부종이 개선되었다고 말한다.

(3) 이렇게 구성해 본 아침 식단 예시

• 소금물 300~500cc
• 샐러드 한 주먹(로메인, 치커리, 브로콜리 등 생채소 위주)
• 닭가슴살 1조각(손가락 3마디 크기)

※ 운동을 하지 않는 날에는 닭가슴살 양을 줄여도 무방하다.

 

5. 고기보다 채소를 5배, 이것이 혈관을 위한 식습관

(1) 고기만 먹는다고 혈관이 나빠지지 않는다

고기 자체가 문제가 아니라, 고기와 함께 먹는 탄수화물, 즉 밥이나 면, 빵의 양이 문제다. 나는 고기를 먹을 때 상추나 채소를 5배 이상 곁들인다. 고기 1점 먹고 채소를 5장 먹는 것이 내 원칙이다. 이렇게 하면 포만감도 오래가고, 혈당과 혈관 모두 안정되게 유지된다.

(2) 사람들의 시선을 신경쓰지 말 것

고깃집에서 야채만 열심히 먹으면 눈치 보일 수 있지만, 꾸준히 그런 습관을 유지하다 보면 주변 사람들도 그걸 따라 하기 시작한다. 나 역시 처음엔 이상하게 보였지만, 지금은 운동하는 사람들 사이에선 곡물 라떼나 샐러드가 자연스러워졌다.

 

6. 작은 반복이 평생 습관이 된다, 이것이 진짜 드릴이다

(1) 드릴이란 좋은 습관을 몸에 새기는 훈련이다

처음엔 낯설고 거부감이 들 수 있다. 아침부터 찬 샐러드를 먹거나, 밥 없이 식사를 시작하는 게 어색할 수 있다. 하지만 반복하면 익숙해진다. 이게 바로 ‘드릴’의 개념이다.

(2) “나는 못 해”는 환상일 뿐이다

많은 사람들이 건강한 식습관을 ‘수도승처럼 사는 일’로 생각한다. 하지만 건강한 루틴을 반복하면 그게 가장 자연스러운 삶이 된다. 실제로 아침에 무거운 식사와 커피 대신, 가볍고 깔끔한 루틴을 지속하자 뇌가 더 잘 깨어나고, 몸이 훨씬 가볍게 느껴졌다.

(3) 바꾸고 싶다면, 한 가지만 계속해 보자

모든 걸 다 바꾸려고 하면 부담된다. 하지만 단 하나, 아침 식사만 바꾸는 것부터 시작해 보자. 그 작은 변화가 하나씩 다른 좋은 습관들을 끌어오게 된다. 이게 바로 진짜 건강 루틴의 시작점이다.

 

마치며

당뇨는 피할 수 없는 질병이 아니다. 밥 한 공기 줄이고, 아침 루틴 하나 바꾸는 것으로도 혈당 관리에 큰 변화를 줄 수 있다. 내가 직접 해보니 분명한 효과가 있었다. 가장 중요한 건 남들 말에 흔들리지 않고, 좋은 습관을 ‘반복’하는 것이다. 그게 내 삶의 일부가 될 때, 몸은 확실히 달라진다.