초보 헬린이를 위한 현실적인 식단과 운동 루틴 구성법

시작하며

운동을 시작하면 가장 먼저 부딪히는 고민이 식단이다. ‘무조건 닭가슴살과 밥 200g이면 될까?’라는 의문 속에, 정답을 찾으려다 오히려 식단을 포기하는 일이 생기기도 한다. 하지만 중요한 건 정답이 아니라 방향이라는 사실. 현실적인 식단과 운동 루틴 구성 방법을 정리해본다.

 

1. 마법 같은 식단은 없다, 중요한 건 방향이다

(1) 모두가 같은 식단을 먹을 수는 없다

헬스를 시작하면 가장 많이 듣는 말 중 하나는 ‘밥 200g, 닭가슴살 200g 먹으면 된다’는 이야기다. 그러나 이렇게 정형화된 식단이 모든 사람에게 맞을 수는 없다. 예를 들어, 체중 80kg, 키 180cm의 남성과 60kg의 여성에게 같은 식단을 적용한다면 결과는 완전히 달라질 수밖에 없다.

 

내가 이걸 고른 이유: 나 역시 처음에는 ‘닭가슴살 200g이 정답’이라고 믿고 그대로 따라 했지만, 체력은 떨어지고 집중도도 흐려졌다. 이후 탄단지 비율을 내 몸에 맞게 조절하면서 훨씬 컨디션이 좋아졌다.

 

📌 내 기준에 맞는 식단 구성법

기준	내용
총 섭취 칼로리	기초대사량 + 활동대사량 기준으로 설정 (예: 3,000kcal)
탄수화물 비중	45~50% (예: 1,500kcal → 약 375g)
단백질 비중	30~35% (예: 900kcal → 약 225g)
지방 비중	15~20% (예: 600kcal → 약 67g)

 

이 비율을 참고해 일주일간 식단을 유지해보면, 내 체중이 증가하는지 유지되는지 파악이 가능하다. 이후 목표에 따라 칼로리를 조절하면 된다.

 

2. 보충제는 선수만 먹는 게 아니다

(1) 바쁜 일상 속 식단의 대체재로 충분하다

‘나는 선수도 아닌데 보충제를 먹어도 될까?’ 많은 사람들이 이런 생각을 한다. 하지만 현실적으로 직장인이나 학생에게 하루 세 끼를 영양소에 맞춰 준비하는 건 거의 불가능하다. 이럴 때는 보충제를 식사의 일부로 활용하는 것이 오히려 현명한 선택이 될 수 있다.

 

직접 써보며 느낀 점: 출근 전 바쁜 아침엔 오트밀과 프로틴 쉐이크 한 잔이면 충분했다. 공복도 줄고, 오히려 컨디션은 좋아졌다.

 

✅ 보충제 추천 구성 (실제 예시)

시간대	구성 예시
아침 대체	탄수화물 보충제 + 단백질 보충제 + 크레아틴 소량
운동 전	프리워크아웃(부스터) + EAA 또는 BCAA
운동 후	WPI + 크레아틴 5g + 탄수화물 소량
간식 또는 야식	프로틴 쉐이크 + 블루베리 or 사과 등 과일 소량

 

참고: 크레아틴과 탈모의 연관성에 대한 과도한 걱정은 불필요하다. 현재까지 가장 많이 연구된 스포츠 보충제 중 하나이며, 퍼포먼스 향상에 효과적인 성분으로 알려져 있다.

 

3. 운동 루틴도 정답은 없다, 기록하며 조정할 것

(1) 나만의 루틴은 경험에서 완성된다

운동 루틴도 마찬가지다. 누군가는 3분할이, 다른 누군가는 전신운동이 더 잘 맞을 수 있다. 그 차이는 생활 패턴, 회복 속도, 집중도 등에 따라 달라진다.

 

내가 이걸 선택한 이유: 나는 주 3회 출근 후 저녁에만 운동할 수 있어서 ‘가슴-등-하체’ 3분할이 가장 적절했다. 피로도 관리도 쉬웠고, 성과도 더 안정적이었다.

 

🧾 기록하면 보이는 운동 루틴의 변화

주차	루틴	변화
1주차	5x5 스트렝스 루틴	중량은 오르지만 피로 누적됨
2주차	8~12회 고반복 루틴	펌핑 좋고, 회복 속도도 빠름
3주차	저중량 고반복 루틴	근지구력 강화에 도움
4주차	루틴 혼합	전체적으로 근육 밸런스 조절 가능

 

팁: 핸드폰 메모 앱에 오늘 한 운동, 무게, 세트 수, 컨디션을 간단히 기록해두면 훨씬 효율적이다.

 

4. 스트레칭은 부상을 막는 최고의 투자다

(1) 운동보다 더 중요한 준비 시간

스트레칭은 종종 무시되지만, 운동의 효율성과 부상 예방을 위해 필수적인 과정이다. 운동 전에는 동적 스트레칭, 운동 후에는 정적 스트레칭을 구분해서 적용해야 한다.

 

실제로 바꾼 루틴: 나도 예전엔 스트레칭을 건너뛰었다가 어깨 부상을 겪었다. 이후 매번 운동 전 10분간 동적 스트레칭, 운동 후 정적 스트레칭을 필수로 하고 있다.

 

🌀 자주 활용하는 스트레칭 동작들

부위	운동 전 (동적)	운동 후 (정적)
어깨	팔 돌리기, 밴드 회전 운동	측면 삼각근 늘리기
등/흉추	흉추 회전 스트레칭, 가슴 열기 운동	밴드로 견갑 안정화
하체	골반 회전, 발목 굽히기, 밴드 장력 걸기	허벅지 스트레칭, 햄스트링 늘리기

 

밴드는 개인 소장하는 것이 좋다. 센터에 있는 제품은 낡았거나 길이가 맞지 않아 스트레칭 효과가 떨어질 수 있다.

 

마치며

식단, 운동 루틴, 보충제, 스트레칭. 모두 정답은 없지만 방향은 있다. 핵심은 내가 어떤 몸을 원하는지에 따라 지속 가능한 방식을 만드는 것이다. 무작정 남의 루틴을 따라 하기보다, 나에게 맞는 방법을 기록하고 실험하면서 만들어 가는 여정이 필요하다.

운동은 결국 내 몸에 대해 알아가는 과정이다. 작은 습관 하나라도 달라지면 몸이 반응하고, 그 변화가 동기부여가 되어 다시 돌아오게 만든다. 취미로 운동을 시작했지만, 어느 순간 나도 운동을 즐기는 사람이 되어 있었다.