크레아틴, 근육 말고 뇌에도 좋다? 체중별 용량부터 부작용까지

시작하며

운동 보충제 하나만 고르라면 나는 크레아틴을 선택한다. 근육 성장은 기본, 최근에는 뇌 기능과 노화 예방까지 긍정적인 효과가 있다는 연구들이 나오고 있다. 크레아틴의 정확한 복용법과 체중별 권장량, 그리고 여전히 논란이 많은 탈모, 신장 건강과의 관계까지, 실제로 내가 알아보고 먹게 된 이유들을 하나씩 정리해본다.

 

1. 크레아틴, 왜 운동하는 사람들 사이에서 ‘1순위’일까?

운동 능력 향상에 가장 직접적으로 영향을 주는 보충제 중 하나가 바로 크레아틴이다.

(1) 단시간 고강도 운동에서 힘을 내는 데 결정적

크레아틴은 우리 몸의 ATP(아데노신 3인산) 재생산을 도와준다. 고강도 운동을 할 때 ATP는 빠르게 소모되는데, 이걸 더 빨리 보충해주는 역할을 한다.

(2) 근육 성장 속도 자체를 높이는 건 덤

힘이 세지고, 반복 횟수가 늘어나고, 그에 따라 근육도 더 잘 자라게 된다. 개인적으로는 웨이트 중량이 올라가면서 운동 성취감이 달라졌다.

(3) 연구와 데이터가 많은, 검증된 보충제

무분별한 보충제 대신 과학적으로 효과가 입증된 걸 고르려면 크레아틴 모노하이드레이트를 찾는 게 맞다. 시장에서도 가장 많은 연구가 이뤄졌고, 가격 대비 효과도 뛰어나다.

 

2. 근육 말고도? 크레아틴이 준 의외의 변화들

최근 알게 된 사실 중 가장 놀라웠던 건, 크레아틴이 뇌에도 좋다는 연구 결과였다.

(1) 집중력, 반응 속도, 기억력 개선에 도움

수면 부족 상태에서 실험한 여러 논문에서 크레아틴을 섭취한 집단의 집중력과 기억력이 더 높게 측정됐다. 젊은 사람뿐만 아니라 노년층의 인지 기능 향상에도 효과가 있다는 게 주목할 점이다.

(2) 노화 예방 효과까지

노화로 인한 근육량 감소, 골밀도 저하, 인지 기능 저하를 늦출 수 있다는 점에서 운동을 하지 않는 중장년층에게도 권할 만한 보충제라고 느꼈다.

(3) 뇌는 작은 기관이지만, 에너지는 가장 많이 쓴다

ATP 소비량으로 보면 뇌는 전체 에너지의 약 20% 이상을 소모한다. 이 말은 곧 크레아틴이 뇌 기능에도 도움을 줄 수 있는 논리적 근거가 된다.

 

3. 언제 먹을까? 크레아틴 섭취 타이밍과 운동 쉬는 날엔?

정답은 '매일 같은 시간에 꾸준히’ 먹는 것이다.

구분	장점	한계
운동 전 섭취	운동 중 에너지로 활용 가능	흡수율은 상대적으로 낮을 수 있음
운동 후 섭취	흡수율 증가, 회복에 도움	운동 중 에너지원으로는 제한적
운동 쉬는 날	체내 ATP 소모는 계속되기 때문에 여전히 의미 있음	습관이 되지 않으면 건너뛰기 쉬움

나 역시 예전엔 운동 안 하는 날은 안 먹었는데, 최근에는 운동을 안 해도 크레아틴이 뇌나 회복에 도움 될 수 있다는 걸 알게 돼 쉬는 날에도 일정량을 챙겨 먹기로 했다.

 

4. 하루에 얼마나? 이제는 체중 기준으로 계산하자

기존의 고정 용량(하루 5g)은 지금은 바뀌는 추세다.

📌 체중 기준 크레아틴 권장량

→ 체중(kg) × 0.1g = 1일 섭취량

체중	권장 섭취량 (1일 기준)
50kg	5g
70kg	7g
90kg	9g

나는 현재 70kg이라 하루 7g을 운동 후에 물에 타서 마신다. 굳이 로딩(고용량을 며칠간 섭취하는 방식)은 요즘은 권하지 않는다. 오히려 매일 꾸준히 같은 시간에 섭취하는 게 더 중요하다고 본다.

 

5. 탈모·신장 문제? 크레아틴을 둘러싼 오해들

크레아틴을 이야기할 때 빠지지 않는 게 바로 ‘탈모’와 ‘신장 기능’이다.

(1) 크레아틴이 탈모를 유발한다?

→ 연구상 직접적 연관은 없음. 나 역시 탈모약을 복용 중인 30대지만, 크레아틴과는 관계 없다고 본다. 크레아틴 때문에 안 빠질 사람이 빠지는 게 아니라, 유전적인 요인이 대부분이다.

(2) 크레아틴을 먹으면 신장이 나빠진다?

→ 신장에 문제가 없는 사람에겐 영향 없음. 다만 혈액검사에서 크레아티닌 수치가 일시적으로 올라갈 수 있다.

📌 이 수치를 제대로 해석하려면?

검사 항목	설명	중요도
혈청 크레아티닌	근육량·운동량이 많아도 상승 가능	단독 해석 X
eGFR (추정 사구체 여과율)	실제 신장 기능 확인	중요 지표

나도 최근 건강검진에서 크레아티닌 수치가 살짝 높게 나왔지만, eGFR 수치는 정상이었기 때문에 큰 문제가 아니라고 판단했다. 이런 이유로 평소보다 수분을 더 많이 마셔주는 게 좋다.

 

6. 정리하며: 크레아틴, 지금부터는 ‘전신 건강 보조제’로 보기

크레아틴은 단순히 근육 보충제가 아니다. 뇌 기능, 인지력, 노화 예방, 회복까지 챙길 수 있는 전신 건강 보조제로 생각하게 되었다.

📌 내가 크레아틴을 먹는 이유 요약

• 체중 기준 0.1g, 하루 1회 같은 시간에 꾸준히
• 크레아틴 모노하이드레이트 성분 확인
• 운동 쉬는 날에도 챙겨먹는 게 좋음
• 수분 섭취량 늘리기
• 건강검진으로 신장 상태 확인 후 섭취 결정

이제는 단순히 “운동할 때만 먹는 보충제”가 아니라, 하루 하나만 챙긴다면 꼭 넣고 싶은 성분이 됐다.