매일 먹는 음식이 뼈를 녹인다고? 골다공증 유발 음식 3가지 꼭 피하자

시작하며

뼈는 조용히 약해진다. 증상이 없다 보니 모르고 지나치기 쉽고, 뒤늦게 골절로 이어지면 큰 문제로 번진다. 특히 일상에서 무심코 먹는 음식이 뼈 건강을 망가뜨릴 수 있다는 점에서 식단 점검이 필요하다.

 

1. 뼈 건강에 해로운 음식, 매일 먹고 있을 수 있다

(1) 설탕이 많은 음식: 칼슘을 소모시키고 배출시킨다

• 당류 섭취가 많으면 칼슘이 소변으로 빠져나간다.
• 설탕이 많이 들어간 대표 음식: 믹스커피, 과자류, 단맛 음료, 디저트류 빵
• 실생활 예: 나는 아침에 믹스커피 한 잔, 점심 후 달달한 음료를 즐겨 마셨다. 그런데 골밀도 검사 결과 ‘경고’ 수준이 뜬 후 블랙커피로 바꿨고, 디저트도 주 1회만 허용하기로 했다.

 

(2) 인(Phosphorus)이 많은 음식: 칼슘 흡수를 방해한다

• 인과 칼슘이 결합하면 칼슘이 체내에서 역할을 하지 못하게 된다.
• ‘인’이 많이 들어간 대표 음식: 콜라, 사이다 같은 탄산음료, 소시지, 햄 같은 가공육, 인산염이 첨가된 인스턴트 식품
• 피하는 팁: 가공육 대신 삶은 고기, 계란흰자 섭취. 탄산 대신 무카페인 차나 물. 가공식품 성분표에서 ‘인산염’ 확인 후 선택.

 

(3) 커피와 술: 뼈를 만들고 유지하는 기능을 억제한다

• 카페인: 칼슘 배출을 촉진
• 알코올: 뼈 형성 세포 활동 억제
• 영향: 젊을 때부터 자주 마시면 뼈 형성 자체가 저해됨. 노년기 골밀도 저하가 빨라짐.
• 내가 바꾼 습관: 커피는 블랙으로, 술은 주 1회만. 외식 후 음주 자리를 물과 차로 대체하기 시작한 뒤 소화도 더 잘되고 수면도 좋아졌다.

 

2. 뼈가 약해지기 쉬운 사람들의 공통점

(1) 너무 마른 체형은 뼈에 하중이 부족하다

• 저체중이면 뼈가 하중을 덜 받아 골밀도가 낮아진다.
• 특히 문제되는 경우: 20대 이하 여성의 과도한 다이어트, 잦은 단식 또는 식사 거르기
• 예시: 나도 20대에 저탄수 위주로 살을 빼느라 살이 50kg 아래로 내려갔던 시기가 있었다. 그때 생리불순도 함께 왔고, 뼈 통증도 자주 느꼈다. 지금은 적정 체중을 유지하면서 근육량을 늘리는 식단으로 관리하고 있다.

 

(2) 만성 질환이 있으면 비타민 D 흡수에도 문제가 생긴다

• 당뇨병: 뼈 구조 자체를 약하게 만든다
• 만성 콩팥병: 비타민 D 활성화가 어려워지며 칼슘 흡수가 떨어짐
• 자료에 따르면: 만성콩팥병 환자의 골다공증 위험은 최대 17배 높음 (2019년 국내 보고 기준)
• 생활 조언: 정기적인 혈액검사. 필요 시 주치의 상담으로 비타민 D 보완.

 

(3) 스테로이드를 자주 사용하면 뼈 형성 억제 가능

• 스테로이드는 염증 치료엔 효과적이지만, 장기 복용 시 뼈 손상 유발
• 대표적인 사용 상황: 류마티스, 알레르기성 질환, 아토피, 천식
• 예방 팁: 스테로이드 사용 시 칼슘 섭취와 뼈 건강 검진 병행. 의사와 함께 복용 기간 조절 및 영양관리 병행.

 

3. 내가 실천 중인 뼈 건강 루틴

(1) 식단 관리

• 칼슘을 보완하는 음식 중심 식단 구성: 멸치, 두부, 브로콜리 자주 섭취. 하루 1회 저지방 우유 또는 요거트.
• 단백질 섭취 시 인 함량 고려: 삶은 닭가슴살, 계란흰자, 콩 제품

 

(2) 운동 습관

• 하루 30분 걷기 또는 가벼운 등산
• 요가, 스트레칭으로 관절 무리 없이 유지
• 일주일에 한 번은 근력 운동 병행

 

(3) 습관 조절

• 탄산·가공식품 구입 전 성분표 확인
• 블랙커피 또는 무카페인 차로 대체
• 술은 주 1회 이내로 제한

 

마치며

골다공증은 어느 날 갑자기 찾아오는 질환이 아니다. 일상에서 우리가 무심코 반복하는 식습관과 생활습관이 결국 뼈를 약하게 만든다. 뼈 건강은 증상이 없을 때부터 신경 써야 한다.

내가 바꿔온 습관들은 작지만, 분명한 변화로 이어졌다. 더 늦기 전에, 지금 먹는 음식과 매일의 루틴을 점검해보는 것이 뼈 건강을 지키는 첫 걸음이다.

 

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