다리가 안 갈라지는 이유? 하체 운동 루틴에서 달라진 점

시작하며

하체 운동을 열심히 해도 다리가 안 갈라지는 이유는 단순한 반복 때문이 아닐 수 있다. 풀레인지냐 아니냐보다 더 중요한 것은 '내 몸을 어떻게 인지하고 있는가'다. 이 글에서는 내가 경험한 하체 운동 루틴의 변화와 그 기준을 정리했다.

 

1. 다리가 '펼쳐지지 않는다'는 건 무슨 뜻일까?

다리 근육이 선명하지 않다는 건 결국 근육량의 부족이다. 많은 사람들이 다리가 잘 갈라지지 않는다고 고민한다. 실제 무대에서도 마찬가지다. 겉보기에 마른데도 불구하고 다리가 단단해 보이지 않는 이유는 근육이 충분히 만들어지지 않았기 때문이다.

내가 이걸 깨닫게 된 계기: 하체 운동을 할수록 근육통은 있는데, 정작 대회 직전까지도 원하는 선명도가 나오지 않았다. 그때부터 단순히 '많이 하는 것'보다 '어떻게 하느냐'에 집중하게 되었다.

 

2. 데드리프트는 등운동일까 하체운동일까?

(1) 결론부터 말하자면, 데드리프트는 후면 하체 운동이다.

그 이유는 팔의 움직임이 거의 없기 때문이다. 등운동은 팔이 몸에서 멀어졌다 가까워지는 범위가 필요한데, 데드리프트는 그보다 고관절의 굴곡과 신전이 핵심이다.

(2) 등은 왜 힘이 들어가는가?

데드리프트를 하다 보면 광배근이나 둥근에도 자극이 온다. 이건 등운동이기 때문이 아니라 몸의 균형을 유지하기 위한 힘이 들어가는 것일 뿐이다. 주동근으로서의 역할은 아니다.

(3) 내가 데드리프트를 배울 때 가장 중요하게 생각했던 포인트는 이거였다.

• 양쪽 어깨의 위치를 인지한 채로 인사하듯 숙이는 것
• 고관절이 주축이 되는 움직임에 집중할 것
• 팔이나 등보다 몸통과 손의 고정 유지에 집중할 것

📌 데드리프트 동작 시 핵심 포인트 정리

구분	설명
손 위치	팔은 그대로 고정되어야 한다
고관절	주된 가동 범위의 중심
어깨 위치	인사하듯 숙일 때도 고정 유지
몸통 긴장	무게에 끌려가지 않게 항상 버팀
스트랩 사용	중량보다는 감각 유지가 우선

 

3. '풀레인지'에 집착하면 운동이 잘 안 될 수 있다?

풀레인지는 근육을 길게 늘리는 데는 좋지만, 반복 수를 유지하기 어려운 경우도 있다. 풀레인지로 하다 보면, 어느 순간 버팅크(골반이 휙 도는 현상)가 발생하게 되는데, 이 구간에서는 대퇴사두가 힘을 잘 쓰지 못한다.

내가 선택한 방법: 한 번씩은 풀레인지로 하되, 실제로 반복을 유지할 루틴에서는 장력 범위 안에서 반복하는 편이다. 이것이 훨씬 근육의 자극을 반복적으로 유지하기에 유리했다.

🦵 스쿼트 깊이 조절이 중요한 이유

구분	설명
너무 깊을 때	힘 쓰는 각도가 줄고 지치기 쉬움
너무 얕을 때	자극이 제대로 오지 않음
적정 깊이	골반이 돌기 직전까지 내려갔다 올라오기
반복 시 목표	힘이 계속 들어가는 구간에서 반복 유지

 

4. 하체 운동, 각 머신마다 자극 부위가 다르다

(1) 브이스쿼트 vs 레그프레스 vs 핵스쿼트의 차이

• 브이스쿼트: 체간의 기울어짐이 있어 후면 자극 강함
• 레그프레스: 체간이 고정돼 무릎과 발목 가동성에 집중
• 핵스쿼트: 상체가 기울어진 채로 하체만 사용하게끔 설정

(2) 내가 고를 때 기준은 이런 식이다.

• 후면 자극이 부족하다면 브이스쿼트
• 무릎에 통증이 있다면 레그프레스
• 근육 분할 루틴이 필요한 시즌에는 핵스쿼트

🦿 머신별 주요 특징 정리

머신 이름	체간 움직임	주요 자극 부위
브이스쿼트	있음	후면 하체
레그프레스	없음	전면 허벅지
핵스쿼트	약간 있음	하체 전반

 

5. 대퇴직근은 왜 레그 익스텐션에서만 잘 자극될까?

스쿼트나 레그프레스에서는 대퇴직근을 완전히 타겟하기 어렵다. 그 이유는 고관절과 무릎관절이 동시에 굴곡되기 때문에 대퇴직근이 너무 짧아진 상태가 되기 때문이다.

이걸 바꿔주는 운동이 바로 레그 익스텐션이다.

 

📌 레그 익스텐션이 꼭 필요한 이유

• 발이 지면에 닿아 있지 않다 → 고관절이 이미 굴곡되어 있음
• 무릎만 단독으로 접히고 펴짐 → 대퇴직근만 분리해서 자극 가능
• 머신 자체가 대퇴직근을 위한 구조로 설계되어 있음

 

6. 근육이 안 붙는 건 반복 때문이 아니라 감각의 부재다

내가 하체 운동에서 가장 크게 느낀 건 '부정렬'의 문제였다. 팔꿈치, 어깨, 발의 위치가 잘 인지되지 않는 상태에서 운동을 하면 운동 자체가 내 몸에 맞지 않게 진행된다.

'무조건 풀레인지', '중량을 더 쳐야 한다'는 방식은 초반에는 근육이 붙는 듯 보여도 어느 순간 한계에 도달하게 된다. 그 이유는 근육의 감각 없이 자극이 분산되기 때문이다.

🧠 내부 감각 체크 리스트

체크 항목	정상일 때	부정렬일 때
어깨 위치	양쪽 동일한 압박감	한쪽이 더 눌림
발 무게 중심	양쪽 동일	한쪽으로 쏠림
무릎 궤적	일직선	비틀어지거나 흔들림

 

마치며

하체가 잘 안 갈라진다고 해서 다이어트를 더 한다고 해결되진 않는다. 이건 다이어트가 아니라 운동의 방식 문제다. 풀레인지, 반복, 고중량보다 먼저 체크해야 할 건 내가 지금 어느 감각으로 운동을 하고 있는가다.

하체 운동의 루틴을 구성할 때는 기계의 차이, 가동 범위, 감각 유지 여부를 모두 고려해야 하며, 반복보다는 정확한 구간 내 자극 유지가 훨씬 더 중요하다는 점을 이번 시즌 루틴을 통해 실감하게 되었다.