허리 아프면 1시간 걷기 전에 먼저 고쳐야 할 인대 습관

시작하며

허리가 아프면 보통은 “운동해야지”라고 생각한다. 나 역시 예전에는 그랬다. 하루 1시간씩 걷기만 꾸준히 해도 나아질 거라 믿었다. 그런데 어느 순간부터는 걷고 나면 오히려 더 뻐근해졌다. 그때 깨달은 게 있다. 운동을 더하는 것보다, 먼저 고쳐야 할 습관이 따로 있다는 점이다.

특히 40대 이후라면 더 그렇다. 근육은 줄어들고, 인대는 탄력이 떨어지고, 회복 속도는 느려진다. 무작정 걷기부터 시작하면 오히려 이미 늘어난 인대에 반복 자극을 주는 셈이 된다.

 

1. 나는 왜 쉬는데도 허리가 더 아팠을까

많은 사람들이 “가만히 있었는데 왜 아프지?”라고 묻는다. 나도 그랬다. 운동을 안 했는데도 허리가 아팠다.

결론은 간단했다. 잘못된 자세로 오래 있었기 때문이다.

(1) 소파에 기대는 그 한 시간이 문제였다

퇴근하고 소파 팔걸이에 머리를 기대고 스마트폰을 보는 자세. 겉으로는 편하다. 근육이 힘을 빼고 있으니 그렇다.

하지만 그 순간, 척추를 잡아줘야 할 근육 대신 인대와 디스크가 버티고 있다.

① 왜 편한데 망가질까

• 근육은 일을 안 하고 늘어진 상태가 된다
• 그 하중을 인대와 디스크가 대신 감당한다
• 비틀림 힘이 반복되면 인대가 서서히 늘어난다
• 늘어난 인대는 원래 길이로 잘 돌아오지 않는다

연구에 따르면 20분간 늘어난 인대가 원래 탄력을 회복하려면 약 7시간 가까운 시간이 필요하다고 보고된 바 있다. 그런데 우리는 20분이 아니라 2~3시간을 그대로 둔다.

결국 인대는 ‘늘어난 채 굳어버린다’.

 

(2) 바닥에 앉는 습관이 허리를 무너뜨렸다

한국식 좌식 생활도 큰 변수다. 바닥에 앉으면 골반이 뒤로 말리고 허리 곡선이 무너진다.

① 내가 겪은 변화

• 오래 앉았다 일어날 때 허리가 쉽게 펴지지 않았다
• 아침에 일어나면 뻣뻣함이 남아 있었다
• 점점 앉는 자세가 더 편해졌다

이게 무서운 신호다. 편하다는 건 이미 인대와 주변 구조물이 늘어났다는 의미일 수 있다.

 

2. 걷기 전에 먼저 해야 할 것, 인대를 되돌리는 시간

많은 사람들이 “하루 1시간 걷기”를 목표로 잡는다. 물론 걷기는 좋다. 다만 순서가 틀리면 독이 될 수 있다.

내가 배운 핵심은 이 세 단계였다.

(1) 먼저 풀어야 한다

운동 전에 해야 할 건 강화가 아니라 공간 확보다.

① 왜 먼저 풀어야 하나

• 굳은 조직은 마찰을 일으킨다
• 관절 사이 움직임이 줄어든다
• 그대로 운동하면 전단력이 증가한다

폼롤러나 마사지 볼로 허벅지, 엉덩이, 등 주변을 천천히 압박해주면 조직이 부드러워진다. 단순히 시원함이 목적이 아니라 움직일 공간을 만드는 과정이다.

 

(2) 그 다음은 ‘깨우기’다

통증이 오래 지속되면 뇌는 해당 부위 근육 사용을 줄인다.

이걸 관절성 근육 억제라고 부른다.

① 내가 직접 해본 방법

• 벽을 밀며 엉덩이에 힘 주기
• 누운 상태에서 배꼽 아래에 힘 주고 버티기
• 움직이지 않고 10초씩 수축 유지

이런 등척성 운동은 신경 회로를 다시 연결하는 역할을 한다. 이 과정을 건너뛰고 스쿼트부터 하면, 엉뚱한 근육만 과하게 긴장한다.

 

(3) 마지막이 걷기다

이제야 걷기가 들어간다.

여기서 중요한 건 속도와 자세다.

① 걷기에서 내가 바꾼 것

• 허리를 과하게 펴지 않는다
• 어깨를 힘주어 젖히지 않는다
• 보폭을 줄이고 리듬을 일정하게 유지한다
• 30분 이상이면 중간에 1~2분 가볍게 멈춘다

세계보건기구(WHO)는 2020년 발표에서 성인은 주당 최소 150분의 중강도 활동을 권장했다. 하지만 이것도 전제는 ‘안전한 움직임’이다. 무너진 정렬 상태에서 무작정 시간을 채우는 건 권장 범주와 다르다.

 

3. 아침 한 시간, 허리 숙이지 않는 이유

이 부분은 특히 중요하다.

아침에 일어나자마자 허리를 숙여 스트레칭하는 분들이 많다. 나도 예전엔 그랬다.

그런데 자는 동안 디스크는 수분을 흡수해 팽창한다. 이때 숙이면 내부 압력이 크게 증가한다.

(1) 내가 바꾼 아침 루틴

① 일어나서 바로 하지 않는 것

• 발끝 잡는 스트레칭
• 허리 굽힌 채 양치
• 허리 둥글게 말고 세수

② 대신 이렇게 한다

• 10~15분 가볍게 걷기
• 서서 허리 중립 유지
• 가볍게 어깨와 고관절만 움직이기

이 작은 차이가 하루 컨디션을 바꿨다.

 

4. 운동보다 10배 중요한 건 ‘환경’이었다

나는 병원 근무 경험이 있다. 진료실에서 느낀 건, 치료는 하루 1시간이고 나머지 23시간이 진짜 변수라는 점이다.

(1) 내가 바꾼 환경 세 가지

① 모니터 높이

• 눈높이보다 낮으면 목이 숙여진다
• 화면 상단이 눈높이와 비슷해야 한다

② 의자 깊이

• 엉덩이가 뒤로 밀리지 않도록 한다
• 등받이를 허리 곡선에 맞춘다

③ 신발 밑창

• 뒤꿈치 안쪽만 닳아 있다면 주의
• 발목이 안쪽으로 무너질 가능성

무릎이 아픈데 발을 보는 이유가 여기 있다. 연결 고리는 생각보다 길다.

 

5. 결국 핵심은 이 세 가지였다

 

🧭 내가 정리한 회복 순서

• 먼저 풀기: 굳은 조직을 부드럽게 만든다
• 다음은 깨우기: 등척성 수축으로 신경을 연결한다
• 마지막이 버티기: 오래 유지하는 근지구력 키우기

순서를 바꾸면 통증이 반복된다.

허리가 아프다고 무조건 쉬는 것도 답이 아니다. 그렇다고 무작정 1시간 걷는 것도 답이 아니다.

먼저 인대를 원래 길이로 돌려놓고, 신경을 깨우고, 그 다음에 걷기를 더해야 한다.

오늘부터는 걷기 시간을 늘리기 전에, 앉아 있는 자세와 아침 습관부터 점검해보는 게 어떨까.

운동은 더하는 것이고, 습관은 고치는 것이다. 대부분의 통증은 더해서가 아니라, 고치지 않아서 반복된다.

 

마치며

지금 당장 운동화를 신기 전에, 오늘 하루 내가 앉아 있는 시간을 먼저 돌아보는 게 좋다. 1시간 걷기보다 1시간 바르게 앉는 습관이 먼저일 수 있다. 몸은 생각보다 정직하게 반응한다.