냉장고에서 치워야 할 음식 4가지, 유방과 췌장 부담 줄이는 법

시작하며

나는 40대 중반이 되고 나서야 식습관을 구조적으로 다시 보게 되었다. 예전에는 체중만 신경 썼지, 혈당 변동이나 기름의 산패 같은 개념은 깊이 생각하지 않았다. 그런데 주변에서 30대, 40대에 각종 혹이나 종양 진단을 받는 사례를 자주 보면서 생각이 달라졌다.

“아직 젊은데 왜?”라는 말은 위로가 되지 않는다. 생활 방식이 이미 10년, 20년 쌓여 결과로 드러나는 경우가 많기 때문이다.

 

1. 냉장고를 열어보니 가장 먼저 보인 달달한 음료들

내가 제일 먼저 치운 것은 탄산음료와 달콤한 커피 음료였다.

세계보건기구인 World Health Organization는 2023년 발표 자료에서도 자유당 섭취를 총 열량의 10% 이하로 줄일 것을 다시 한 번 권고했다. 단순히 살이 찌는 문제를 넘어서, 대사 부담과 장기 기능 저하와 연결된다는 맥락이다.

나는 예전에 “당뇨만 아니면 괜찮겠지”라고 생각했다. 그런데 혈당이 급격히 오르내리는 습관 자체가 췌장에 부담을 준다는 점을 알고 나서는 생각이 달라졌다.

(1) 왜 단 음료가 문제라고 느꼈는가

① 혈당이 급하게 오르는 구조이다

• 액체 형태의 당은 흡수가 빠르다.
• 섬유질이 없어 완충 장치가 거의 없다.
• 1캔에 30g이 넘는 당이 들어 있는 경우도 많다.

② 반복되면 췌장이 혹사된다

• 급격한 혈당 상승 뒤 인슐린이 과하게 분비된다.
• 이후 저혈당 느낌으로 다시 단 것을 찾게 된다.
• 이 사이클이 습관이 된다.

③ 젊을수록 더 위험하다고 본다

• 20~30대는 “괜찮다”는 생각으로 습관화되기 쉽다.
• 장기 손상은 서서히 진행된다.
• 증상이 없으니 더 방치하기 쉽다.

나는 냉장고에서 탄산음료를 치운 뒤, 대체로 무가당 탄산수나 물로 바꿨다. 처음 2주는 심심했다. 그런데 한 달쯤 지나니 단맛에 대한 의존이 확실히 줄었다.

“식초가 좋다”는 말을 듣고 샀다가 성분표를 보고 놀란 적도 있다. 당 함량이 20%가 넘는 제품이었다. 그때부터는 무조건 뒷면을 본다.

 

2. 가공육은 왜 ‘가끔’으로 돌렸는가

나는 소시지와 베이컨을 좋아한다. 간단히 굽기만 하면 한 끼가 해결되니 바쁜 날엔 유혹이 크다.

하지만 2015년 International Agency for Research on Cancer(IARC)가 가공육을 1군 발암요인으로 분류한 이후, 생각이 달라졌다. 담배와 같은 등급이라는 점은 상징성이 크다.

(1) 내가 조심하게 된 이유

① 아질산염과 고온 조리 문제

• 색을 유지하기 위해 사용하는 첨가물
• 고온에서 단백질과 반응 시 니트로사민 생성 가능성
• 장기간 섭취 시 위험 요인 증가

② ‘편리함’이 반복을 만든다

• 조리가 간편하다.
• 아이들 간식, 술안주로 자주 쓰인다.
• 습관화되면 빈도가 높아진다.

③ 대안이 충분하다

• 삶은 닭가슴살, 두부, 달걀 등 대체 단백질 다양하다.
• 직접 양념해 구운 고기가 더 단순하다.

나는 완전히 끊지는 않았다. 다만 “특별한 날”로 빈도를 낮췄다. 그리고 조리 전 끓는 물에 잠깐 데친다. 이 작은 습관 차이가 장기적으로는 누적된다고 본다.

 

3. 오래된 기름을 그대로 두는 습관을 버렸다

이 부분은 내가 특히 예민하게 보는 영역이다. 예전에 간호사로 일했던 경험 때문에, 혈관 문제로 고생하는 사람들을 많이 봤다.

기름은 신선도가 생명이다. 특히 들기름처럼 오메가3가 풍부한 기름은 산패에 민감하다.

(1) 내가 들기름을 고를 때 보는 것

① 냉압착 여부

• 49도 이하에서 짜는 공정인지 확인
• 단순히 ‘볶지 않았다’와는 다르다
• 열이 낮을수록 산화 위험 감소

② 산가 수치

• 식약처 기준 5.0 이하
• 낮을수록 신선하다고 판단
• 1.0 이하 제품이면 안심하고 고른다

③ 보관 방식

• 빛 차단 용기인지
• 소용량인지
• 개봉 후 냉장 보관 여부

나는 예전엔 고소한 향이 강한 기름을 더 좋다고 생각했다. 그런데 알고 보니 고온 압착 과정에서 생긴 향일 가능성도 있다.

기름은 많이 먹는 게 중요한 게 아니다. 좋은 상태를 유지한 기름을 적은 양으로 쓰는 것이 더 낫다고 본다.

 

4. 술은 생각보다 더 직접적인 변수였다

“하루 한 잔은 괜찮다”는 말을 많이 듣는다. 나도 그렇게 믿었다.

그런데 알코올 10g만으로도 특정 암 발생 위험이 통계적으로 상승한다는 자료를 보고 나서는 태도가 달라졌다. 맥주, 소주, 와인 구분이 아니다. 알코올 총량의 문제이다.

(1) 내가 음주를 줄인 이유

① 췌장 부담

• 반복적 음주는 만성 염증으로 이어질 수 있다.
• 만성 염증은 조직 변화를 만든다.
• 회복이 어렵다.

② 여성 호르몬 관련 조직과의 연관성

• 유방, 자궁, 난소 등은 호르몬 변화에 민감하다.
• 알코올은 대사 과정에서 간 부담을 높인다.
• 호르몬 균형에 간접적 영향을 줄 수 있다.

③ “한 잔쯤이야”가 누적된다

• 주 1회가 주 3회로 늘어난다.
• 사회적 음주가 습관이 된다.

나는 완전히 끊지는 않았지만, 월 1~2회 이하로 줄였다. 몸이 가벼워진 느낌이 있다. 수면도 안정적이다.

 

5. 결국 핵심은 혈당과 염증 관리라는 생각이 든다

내가 냉장고를 정리하면서 깨달은 것은 단순했다.

급격한 혈당 변동을 만드는 음식

장기 염증을 반복시키는 습관

산화된 기름과 과도한 알코올

이 세 가지 축이 겹치면, 몸은 서서히 부담을 안게 된다.

특히 2030이라고 안심할 이유는 없다. 생활 습관은 20년 뒤 결과로 돌아온다. 지금은 아무 증상이 없어도, 씨앗은 이미 심어질 수 있다.

나는 요즘 장을 볼 때 이렇게 자문한다.

“이건 10년 뒤의 나에게 부담일까, 아니면 덜어주는 선택일까?”

그 질문 하나가 선택을 바꾼다.

 

마치며

냉장고를 바꾸는 일은 거창하지 않다. 탄산음료를 줄이고, 가공육 빈도를 낮추고, 기름을 소량으로 자주 사고, 술을 덜 마시는 것.

이 네 가지를 실천하는 데 거창한 결심은 필요 없다. 다만 반복을 멈추는 용기가 필요하다.

오늘 장을 보러 가기 전에, 냉장고 문을 한 번 열어보는 것도 좋다. 내가 매일 꺼내 먹는 것들이 결국 내 몸의 환경을 만든다.