입맛 없던 날 밥 두 공기 비우게 한 두부 참치 강된장 레시피

시작하며

입맛이 뚝 떨어지는 날이 있다. 뭘 먹어도 애매하고, 그렇다고 배달을 시키자니 속이 더부룩할 것 같고. 그런 날 나는 냉장고에 늘 있는 두부와 참치를 꺼낸다. 이 둘을 같이 넣어 만든 강된장은 생각보다 든든하고, 밥 한 그릇을 금방 비우게 만드는 힘이 있다.

특히 2024년 WHO가 발표한 자료에서도 단백질은 중장년층 근육 유지에 중요한 요소라고 언급된 바 있다. 나이 들수록 한 끼에 어느 정도 단백질을 챙기는지가 더 중요해진다는 의미다. 그래서 나는 요즘 ‘한 끼를 먹더라도 균형 있게’라는 기준을 세우고 있다.

오늘 소개하는 두부 참치 강된장은 그 기준에 잘 맞는 메뉴다.

 

1. 냉장고에 늘 있는 재료로 만들 수 있다는 점이 마음에 들었다

한 번 만들어 보니 이 메뉴는 준비 부담이 거의 없다. 특별한 재료가 필요 없고, 평소 집에 있는 것들로 충분하다.

(1) 내가 준비한 재료는 단순했다

두부(300g), 참치 1캔(기름 제거), 대파 1대, 양파 1/2개, 청양고추 2개

된장 1큰술, 고추장 1큰술, 고춧가루 1큰술

다진마늘 1/2큰술, 멸치육수 200ml, 참기름 약간

이 조합이 좋은 이유는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 함께 먹을 수 있기 때문이다.

 

(2) 식물성과 동물성 단백질을 같이 넣는 이유가 있다

나는 예전에 간호사로 근무한 경험이 있다. 그때 식단 상담을 하다 보면 한쪽만 고집하는 경우를 자주 봤다. 그런데 단백질은 서로 다른 아미노산 구성이 보완되는 구조라, 함께 먹을 때 활용도가 더 올라간다고 알려져 있다.

두부는 부담이 적고, 참치는 필수 아미노산 구성이 좋다. 둘을 같이 넣으면 포만감이 오래 가는 느낌이 있다.

이 메뉴의 핵심은 바로 이 조합이다.

 

2. 양념을 먼저 볶았을 때 맛의 깊이가 달라졌다

강된장은 단순히 재료를 섞는다고 끝나는 음식이 아니다. 순서가 중요하다.

(1) 파와 양파를 먼저 볶는 이유

나는 중불에서 파와 양파를 먼저 볶는다.

① 파 기름이 은근히 풍미를 살린다

• 기름에 파를 먼저 넣으면 향이 올라온다
• 별도 조미료 없이도 맛이 또렷해진다

② 양파가 투명해질 때까지 기다린다

• 단맛이 자연스럽게 올라온다
• 이후 양념이 들어가도 자극적으로 튀지 않는다

이 과정을 건너뛰면 맛이 평면적으로 느껴진다.

 

(2) 된장과 고추장을 먼저 볶아봤다

양파가 어느 정도 익으면 불을 조금 낮추고 양념을 넣는다.

① 양념을 볶으면 깊이가 생긴다

• 된장의 날맛이 줄어든다
• 고추장의 단맛이 자연스럽게 퍼진다

② 고춧가루와 마늘은 타지 않게 조심한다

• 불을 낮추는 게 핵심이다
• 너무 센 불은 쓴맛을 낸다

그다음 멸치육수를 넣고 바글바글 끓인다. 이 단계에서 이미 밥 생각이 난다.

 

3. 두부와 참치를 넣는 순간 분위기가 바뀐다

양념이 끓기 시작하면 오늘의 주인공을 넣는다.

(1) 두부는 으깨 넣는 게 더 잘 어울렸다

① 숟가락으로 대충 으깨도 충분하다

• 너무 곱게 만들 필요 없다
• 약간의 입자가 식감을 살린다

② 국물이 자작할 때 넣어야 잘 어우러진다

• 너무 묽으면 밍밍하다
• 너무 졸이면 뻑뻑하다

 

(2) 참치는 기름을 빼고 넣는 편이다

① 기름을 제거하면 담백하다

• 양념과 충돌하지 않는다
• 무거운 느낌이 덜하다

② 단백질 보강 역할이 확실하다

• 밥과 같이 먹으면 든든하다
• 운동 후 한 끼로도 괜찮다

청양고추를 마지막에 넣고 한 번 더 끓이면 매콤한 향이 확 올라온다. 이 단계에서 간을 보고, 필요하면 아주 소량 단맛을 더해도 되지만 나는 굳이 넣지 않는다.

 

 

🍚 한 그릇에 담아보니 이런 점이 좋았다

• 밥을 많이 먹지 않아도 포만감이 있다
• 흰밥 단독으로 먹을 때보다 부담이 덜하다
• 쌈채소와 같이 먹으면 탄수화물 양을 자연스럽게 줄일 수 있다
• 깻잎이나 상추를 곁들이면 식감이 살아난다

나는 평소 탄수화물을 한 번에 많이 먹으면 졸리는 편이다. 그런데 이렇게 단백질과 같이 먹으면 속이 좀 더 편안한 느낌이 있었다. 물론 밥을 과하게 퍼 담으면 의미가 없으니 양 조절은 기본이다.

 

4. 이런 날 특히 생각나는 메뉴였다

(1) 입맛이 없던 날

① 반찬 여러 개 만들기 귀찮은 날

• 이거 하나면 충분하다
• 냉장 보관 후 다음 날 먹어도 무난하다

② 속이 허전한데 무거운 건 싫은 날

• 고기 대신 선택하기 좋다
• 국물도 자작해서 부담이 적다

 

(2) 단백질을 챙기고 싶던 날

① 운동 후 허기가 질 때

• 한 끼 대용으로 괜찮다
• 포만감이 오래 간다

② 식단을 조금 조절하고 싶을 때

• 밥 양을 줄이고 쌈을 늘린다
• 두부 비중을 늘려도 좋다

이건 단순한 반찬이 아니라, 한 끼를 설계하는 메뉴에 가깝다.

 

마치며

두부와 참치 강된장은 화려한 요리는 아니다. 하지만 냉장고 재료만으로 균형을 맞춘 한 끼를 만들 수 있다는 점에서 충분히 가치가 있다.

입맛이 없던 날, 괜히 배달 앱을 켜기 전에 한 번 만들어 보기를 권한다. 밥 위에 한 숟갈 올려 비벼 먹는 순간, 왜 이 조합이 오래 살아남았는지 이해하게 될 것이다.

오늘 저녁이 애매하게 느껴진다면, 두부 한 모와 참치 한 캔부터 꺼내 보는 것도 나쁘지 않다.